Il legame tra nutrizione e salute mentale è un campo in rapida crescita, con prove sempre più numerose che evidenziano il ruolo cruciale della dieta nel benessere psicologico. Mentre gli studi occidentali hanno dominato la discussione, la ricerca proveniente dall’Asia offre prospettive uniche sulle diete tradizionali, l’asse intestino-cervello e il potenziale degli psicobiotici. Questo articolo si basa sul lavoro fondamentale presentato in Nutrition and Mental Health: Current Insights and Future Directions integrato con i risultati degli studi asiatici per fornire una comprensione completa della relazione tra dieta e salute mentale.
1. Diete tradizionali e salute mentale in Asia
1.1. Dieta cinese e salute mentale
Le diete tradizionali cinesi sono ricche di verdure, cereali integrali, legumi e pesce, che forniscono alti livelli di fibre, acidi grassi omega-3 e antiossidanti. La ricerca ha dimostrato che questi modelli dietetici possono proteggere dai problemi di salute mentale. Ad esempio:
- uno studio trasversale ha rilevato che un maggiore consumo di frutta e verdura era associato a tassi più bassi di sintomi depressivi negli adulti cinesi (Blanchflower et al., 2013). Si ritiene che le proprietà antinfiammatorie di questi alimenti giochino un ruolo chiave (vedi anche lo studio di Hepsomali et al., 2021, su 502.494 adulti di mezza età nel dataset della UK Biobank);
- gli acidi grassi omega-3 del pesce e gli antiossidanti del tè verde, alimenti base nelle diete cinesi, sono stati associati a un ridotto rischio di ansia e depressione (Wang et al., 2020);
- gli alimenti fermentati come le verdure sott’aceto e il tofu, ricchi di probiotici, supportano la salute intestinale e il benessere mentale influenzando l’asse intestino-cervello (Zhang et al., 2019; Ouwehand et al., 2002).
1.2. Dieta giapponese e salute mentale
La dieta tradizionale giapponese, ricca di pesce, prodotti a base di soia, verdure e alimenti fermentati come miso e natto, è stata collegata a benefici per la salute mentale. Le scoperte chiave indicano che
- un maggiore consumo di pesce e soia è associato a tassi più bassi di sintomi depressivi, probabilmente a causa degli effetti antinfiammatori e neuroprotettivi degli omega-3 e degli isoflavoni (Jacka et al., 2010).
- gli alimenti fermentati come miso e natto contengono probiotici che modulano l’asse intestino-cervello, riducendo l’ansia e migliorando l’umore (Messaoudi et al., 2011).
- il tè verde, un alimento base in Giappone, è ricco di L-teanina, un amminoacido legato a un ridotto rischio di depressione, specialmente nelle popolazioni anziane (Niu et al., 2009).
1.3. Dieta coreana e salute mentale
La dieta coreana, in particolare per il consumo di kimchi (verdure fermentate), è ricca di probiotici, vitamine e composti bioattivi. Gli studi suggeriscono che
– un maggiore consumo di kimchi è associato a livelli più bassi di ansia sociale, probabilmente grazie al suo contenuto di probiotici e al suo impatto sull’asse intestino-cervello (Logan & Katzman, 2005).
– l’enfasi della dieta coreana su verdure, legumi e pesce fornisce nutrienti come fibre, omega-3 e antiossidanti, che sono collegati a migliori risultati di salute mentale (Ng et al., 2018).
1.4. L’impatto di contaminanti e composti dietetici sulla salute mentale
Una revisione scientifica (Xiong et al., 2023) che analizza cinque anni di letteratura di alta qualità tratti da Web of Science e PubMed evidenzia il legame tra dieta e salute mentale:
– alcuni contaminanti, tra cui metalli pesanti, inquinanti organici, antibiotici, pesticidi e additivi alimentari, sono stati associati ad ansia, depressione, schizofrenia e ADHD;
– al contrario, i composti bioattivi alimentari come probiotici, frutta, verdura e spezie dimostrano effetti protettivi, supportando così il potenziale dei prodotti alimentari naturali nella prevenzione dei disturbi mentali.
2. L’asse intestino-cervello nelle popolazioni asiatiche
2.1. Microbiota intestinale e salute mentale
L’asse intestino-cervello è un’area di grande interesse nella psichiatria nutrizionale. La ricerca asiatica evidenzia che
– un microbiota intestinale diversificato, supportato da diete tradizionali ricche di fibre e alimenti fermentati, è associato a tassi più bassi di depressione e ansia (Zhang et al., 2019).
– gli psicobiotici, come i ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium presenti negli alimenti fermentati, hanno dimostrato di ridurre i sintomi di depressione e ansia (Sato & Yamagishi, 2020).
2.2. Disbiosi e salute mentale
La disbiosi (squilibrio microbico) è stata collegata a disturbi della salute mentale. Ad esempio:
– uno studio sudcoreano ha rilevato che gli individui con depressione avevano livelli più bassi di batteri benefici come Bifidobacterium e Lactobacillus. Interventi dietetici, come l’aumento dell’assunzione di prebiotici e probiotici, possono aiutare a ripristinare la salute intestinale e migliorare il benessere mentale (Kim et al., 2021);
– uno studio metagenomico intestinale su campioni di feci di 921 volontari all’interno del progetto CMEC Microbiome nel sud-ovest della Cina ha rivelato nuove associazioni tra la composizione del microbioma, i fattori dell’ospite e i disturbi metabolici, offrendo spunti per applicazioni cliniche (Qu et al., 2025).
2.3. Microbiota intestinale correlato all’umore positivo a lungo termine: la missione Lunar Palace 365
Uno studio cinese di Hao et al. (2023) pubblicato su Microbiome e condotto durante la missione Lunar Palace 365 – un esperimento di isolamento in un sistema di supporto vitale bioregenerativo chiuso della durata di un anno – ha esplorato la relazione tra microbiota intestinale e salute psicologica in ambienti chiusi a lungo termine.
Utilizzando analisi metagenomiche, metaproteomiche e metabolomiche, sono stati identificati quattro potenziali psicobiotici (Bacteroides uniformis, Roseburia inulinivorans, Eubacterium rectale e Faecalibacterium prausnitzii).
Questi psicobiotici hanno dimostrato di migliorare l’umore attraverso tre meccanismi: produzione di acidi grassi a catena corta, regolazione del metabolismo degli amminoacidi (ad esempio, serotonina e GABA) e modulazione delle vie legate allo stress come il metabolismo della taurina e del cortisolo. I risultati forniscono intuizioni cruciali sull’impatto del microbiota intestinale sulla salute mentale nell’esplorazione spaziale, suggerendo potenziali contromisure basate sul microbiota per le missioni future.
3. Acidi grassi Omega-3 e salute mentale
Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce grasso e nelle microalghe, sono ampiamente studiati per i loro benefici sulla salute mentale. Le intuizioni chiave includono:
- una meta-analisi in Cina ha rilevato che l’integrazione di omega-3 riduce significativamente i sintomi depressivi, con EPA e DHA che svolgono un ruolo critico nell’integrità neuronale e nella riduzione dell’infiammazione (Li et al., 2016).
Le diete tradizionali in Giappone e Cina, ricche di omega-3 dal pesce, sono associate a tassi più bassi di depressione e ansia.
3.1. Raccomandazioni pratiche
– Aumentare l’assunzione di pesce grasso (ad esempio, salmone, sgombro) e/o microalghe, e fonti vegetali (ad esempio, semi di lino, canapa, noci).
– Considerare integratori di omega-3 con un alto contenuto di EPA (≥ 60%) per individui con depressione o a rischio di disturbi mentali.
– Promuovere diete ricche di omega-3 nelle politiche di salute pubblica per supportare la salute mentale a livello di popolazione.
4. Probiotici e psicobiotici
I probiotici, in particolare i ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium, hanno mostrato promettenti risultati nel migliorare la salute mentale. Le scoperte chiave includono:
– Lactobacillus plantarum PS128. Uno studio taiwanese ha rilevato che questo ceppo riduce i sintomi depressivi e migliora la qualità del sonno negli individui con insonnia (Ho et al., 2021).
– Lactobacillus rhamnosus HN001. Uno studio giapponese ha dimostrato la sua efficacia nel ridurre la depressione post-partum e l’ansia nelle neomamme (Slykerman et al., 2017).
4.1. Meccanismi d’azione
– I probiotici modulano l’asse intestino-cervello, influenzando la produzione di neurotrasmettitori (ad esempio, serotonina, GABA).
– Riducono l’infiammazione sistemica e rafforzano la barriera intestinale, prevenendo l’intestino permeabile e i rischi associati alla salute mentale.
5. Direzioni future per la ricerca
Sebbene le prove siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per:
– identificare i ceppi probiotici e i dosaggi più efficaci per il benessere psicologico e la prevenzione di depressione e ansia;
– esplorare la sicurezza a lungo termine e l’efficacia degli interventi probiotici;
– investigare il potenziale dei sinbiotici (combinazioni di probiotici e prebiotici) per migliorare la comunicazione intestino-cervello.
Conclusioni provvisorie
La ricerca asiatica offre intuizioni preziose sul ruolo delle diete tradizionali, dell’asse intestino-cervello e degli psicobiotici nella salute mentale. Integrando questi risultati con studi occidentali, nel quadro della cooperazione internazionale e della diplomazia scientifica, i ricercatori possono sviluppare strategie più efficaci per prevenire e trattare i disturbi della salute mentale. La psichiatria nutrizionale rappresenta una promettente via per migliorare il benessere psicologico e la qualità della vita in tutto il mondo.
Dario Dongo
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Dario Dongo, lawyer and journalist, PhD in international food law, founder of WIISE (FARE - GIFT - Food Times) and Égalité.
