Il digiuno intermittente è un approccio dietetico flessibile che alterna periodi di digiuno e di alimentazione, con protocolli comuni che includono l’alimentazione a tempo limitato, il digiuno a giorni alterni e la dieta 5:2. A differenza delle diete tradizionali a restrizione calorica, l’IF si concentra sulla tempistica dei pasti piuttosto che sulla scelta degli alimenti.
Questa breve rassegna riassume le evidenze raccolte in studi clinici su esseri umani ove si dimostra come il digiuno a intermittenza possa migliorare la sensibilità all’insulina, ridurre le infiammazioni, promuovere la salute metabolica e prevenire le malattie. Con possibili benefici per il sistema nervoso e la durata della vita.
1. Introduzione al digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (Intermittent fasting, IF) è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno e di assunzione di cibi. Questa pratica ha raccolto grande attenzione, negli ultimi anni, grazie ai suoi potenziali benefici per la salute. A ben vedere, peraltro, il digiuno intermittente non è un concetto nuovo. Esso ha infatti radici storiche profonde ed è stato praticato per secoli in varie culture e religioni.
1.1. Contesto storico
Il digiuno appartiene alla storia umana da millenni ed è spesso intrecciato con pratiche culturali, religiose e spirituali. Civiltà antiche – come i greci, i romani e gli egizi – praticavano il digiuno per la salute e la purificazione. Lo stesso Ippocrate, nel 400 a.C., sosteneva il digiuno come trattamento per alcuni disturbi.
Tradizioni religiose come l’Islam (Ramadan), il Cristianesimo (Quaresima) e l’Ebraismo (Yom Kippur) hanno a loro volta incorporato il digiuno quale mezzo di disciplina spirituale e autocontrollo (Patterson & Sears, 2017).
Il digiuno intermittente come approccio dietetico strutturato ha guadagnato trazione scientifica nel XX secolo. Studi su modelli animali negli anni ’30 e ’40 del secolo scorso dimostrarono che la restrizione calorica poteva estendere la durata della vita e migliorare i risultati di salute (McCay et al., 1935), gettando le basi per questo approccio.
1.2. Pratica moderna del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente comprende diversi metodi, ciascuno con le proprie finestre di digiuno e alimentazione (Mattson et al., 2017). Gli approcci più popolari includono:
• alimentazione a tempo limitato. Questo metodo prevede di mangiare ogni giorno entro una ristretta finestra temporale, tipicamente 6-8 ore, e digiunare per le restanti 16-18 ore. Il metodo 16:8 ne esprime un esempio comune (Patterson & Sears, 2017);
• digiuno a giorni alterni. Questo approccio alterna giorni di alimentazione normale a giorni di restrizione calorica severa (es. 500 calorie) o digiuno completo (Varady et al., 2013);
• dieta 5:2. In questo metodo, gli individui mangiano normalmente per cinque giorni alla settimana e limitano l’apporto calorico a 500-600 kcal nei restanti due giorni (Harvie et al., 2011).
2. Meccanismi d’azione
Il digiuno intermittente esercita i suoi effetti attraverso una serie di meccanismi interconnessi, di seguito descritti.
2.1. Cambiamento metabolico e chetogenesi
• Deplezione del glicogeno: durante il digiuno, le riserve di glicogeno nel fegato si esauriscono, spingendo il corpo a scomporre i grassi in acidi grassi liberi e glicerolo.
• Produzione di chetoni: nel fegato, gli acidi grassi vengono convertiti in corpi chetonici (es. beta-idrossibutirrato), che servono come fonte energetica alternativa per il cervello e i muscoli.
• Sensibilità insulinica: la chetogenesi è associata a ridotti livelli di insulina e a una migliore sensibilità insulinica, che aiuta a regolare la glicemia e a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Evidenza clinica: uno studio randomizzato controllato (RCT) del 2018 di Sutton et al., ha dimostrato che l’alimentazione a tempo limitato precoce migliora la sensibilità insulinica e riduce i livelli di insulina a digiuno in uomini prediabetici, anche senza perdita di peso (Sutton et al., 2018).
2.2. Autofagia e riparazione cellulare
• Attivazione dell’autofagia: durante il digiuno, la ridotta disponibilità di nutrienti attiva l’autofagia cellulare attraverso percorsi che coinvolgono mTOR (bersaglio meccanicistico della rapamicina) e AMPK (proteina chinasi attivata da AMP).
• Detossificazione cellulare: l’autofagia elimina i mitocondri disfunzionali e gli aggregati proteici, riducendo lo stress ossidativo e l’infiammazione.
Evidenza clinica: uno studio del 2021 di Pietrocola et al., ha scoperto che le diete che mimano il digiuno aumentano l’espressione di geni legati all’autofagia negli esseri umani, suggerendo un ruolo potenziale nella riparazione cellulare e nella longevità (Pietrocola et al., 2021).
2.3. Regolazione ormonale
• Insulina: il digiuno riduce i livelli di insulina, migliorando la sensibilità insulinica e riducendo il rischio di sindrome metabolica.
• Ormone della crescita (HGH): il digiuno aumenta la secrezione di HGH, che supporta il metabolismo dei grassi, la preservazione muscolare e la riparazione tissutale.
• Norepinefrina: il digiuno aumenta il rilascio di norepinefrina, un ormone che stimola il metabolismo e l’ossidazione dei grassi.
Evidenza clinica: uno studio RCT del 2017 di Antoni et al. ha indagato gli effetti dell’alimentazione a tempo limitato sui profili ormonali in adulti sovrappeso. Lo studio ha riscontrato riduzioni significative dei livelli di insulina a digiuno e aumenti di HGH, supportando il ruolo dell’IF nella regolazione ormonale (Antoni et al., 2017).
2.4. Espressione genica e vie della longevità
• Sirtuine: il digiuno aumenta l’espressione delle sirtuine (es. SIRT1), le quali svolgono un ruolo nella riparazione del DNA, la riduzione dell’infiammazione e la funzione mitocondriale.
• Fattori di trascrizione FOXO: queste proteine regolano i geni coinvolti nella difesa antiossidante, l’apoptosi (la morte delle cellule) e la riparazione cellulare.
• Via Nrf2: il digiuno attiva la via Nrf2, che aumenta l’espressione di enzimi antiossidanti.
Evidenza clinica: uno studio del 2017 di Wei et al. ha dimostrato che le diete che mimano il digiuno aumentano l’espressione delle vie delle sirtuine e FOXO negli esseri umani, portando a una riduzione dei marcatori dell’invecchiamento e a un miglioramento della salute metabolica (Wei et al., 2017).
2.5. Riduzione dell’infiammazione e dello stress ossidativo
• Riduzione delle citochine pro-infiammatorie: il digiuno riduce i livelli di marcatori infiammatori come IL-6, TNF-alfa e PCR.
• Aumento delle difese antiossidanti: il digiuno aumenta la produzione di antiossidanti endogeni, come il glutatione e la superossido dismutasi.
Evidenza clinica: uno studio RCT del 2021 di Cienfuegos et al., ha scoperto che il digiuno a giorni alterni riduce significativamente i marcatori dell’infiammazione e dello stress ossidativo negli adulti obesi, evidenziando gli effetti anti-infiammatori dell’IF (Cienfuegos et al., 2021).
2.6. Modulazione del microbiota intestinale
• Diversità microbica: il digiuno aumenta la diversità microbica, associata a una migliore salute metabolica.
• Acidi grassi a catena corta (SCFA): il digiuno aumenta la produzione di SCFA, che hanno benefici antinfiammatori e metabolici.
Evidenza clinica: uno studio del 2020 di Li et al. ha dimostrato che l’alimentazione a tempo limitato altera la composizione del microbiota intestinale negli adulti sovrappeso, portando a miglioramenti metabolici (Li et al., 2020).
2.7. Neuroprotezione e salute cerebrale
• Aumento del BDNF: il digiuno aumenta il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che supporta la crescita neuronale e la funzione cognitiva.
• Riduzione della neuroinfiammazione: il digiuno riduce l’infiammazione nel cervello, proteggendo da malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
Evidenza clinica: uno studio del 2018 di Mattson et al. ha esaminato gli effetti dell’IF sulla salute cerebrale, citando studi sull’uomo che mostrano miglioramenti nella funzione cognitiva e riduzione dei marcatori di neuroinfiammazione (Mattson et al., 2018).
3. Benefici per la salute del digiuno intermittente
3.1. Perdita di peso e riduzione del grasso
• Alimentazione limitata nel tempo (TRE) e perdita di peso: uno studio randomizzato controllato (RCT) del 2020 di Cienfuegos et al. ha confrontato l’alimentazione a tempo limitato con una finestra di digiuno 16:8 con un gruppo di controllo. Il gruppo sperimentale ha perso significativamente più peso (3,3% del peso corporeo) e ha ridotto il grasso viscerale rispetto al gruppo di controllo in 12 settimane (Cienfuegos et al., 2020).
• Digiuno a giorni alterni: uno studio RCT del 2017 di Trepanowski et al. ha rilevato che il digiuno a giorni alterni (ADF) conduce a una riduzione del 6% del peso corporeo in 12 mesi, comparabile alla restrizione calorica giornaliera (Trepanowski et al., 2017).
3.2. Miglioramento della salute metabolica
• Sensibilità insulinica: uno studio RCT del 2018 di Sutton et al. ha dimostrato che l’alimentazione a tempo limitato precoce migliora la sensibilità insulinica dell’11% e riduce i livelli di insulina a digiuno in uomini prediabetici, anche senza perdita di peso (Sutton et al., 2018).
• Riduzione dell’HbA1c: il trial PROFAST (Tay et al., 2020) ha mostrato che il digiuno intermittente riduce i livelli di HbA1c in individui con prediabete, evidenziando il suo potenziale per il controllo glicemico (Tay et al., 2020).
• Profilo lipidico: uno studio RCT del 2021 di Gabel et al. ha scoperto che il TRE migliora il colesterolo LDL, i trigliceridi e il colesterolo HDL negli adulti obesi, riducendo i fattori di rischio cardiovascolare (Gabel et al., 2021).
3.3. Salute cardiovascolare
• Pressione sanguigna: uno studio RCT del 2020 di Wilkinson et al. ha scoperto che il TRE riduce la pressione sistolica di 7 mmHg e la pressione diastolica di 4 mmHg nei pazienti ipertesi in 12 settimane (Wilkinson et al., 2020).
• Infiammazione: uno studio RCT del 2021 di Cienfuegos et al. ha dimostrato che il digiuno a giorni alterni riduce i marcatori dell’infiammazione, come la proteina C-reattiva (PCR) e l’interleuchina-6 (IL-6), negli adulti obesi (Cienfuegos et al., 2021).
3.4. Funzione cerebrale e neuroprotezione
• Prestazioni cognitive: uno studio RCT del 2019 di Mattson et al. ha scoperto che l’IF migliora la memoria, l’attenzione e la funzione esecutiva negli anziani, probabilmente grazie all’aumento dei livelli di BDNF (Mattson et al., 2019).
• Neuroinfiammazione: uno studio del 2020 di Phillips et al. ha mostrato che l’IF riduce i marcatori di neuroinfiammazione in individui con lieve compromissione cognitiva, suggerendo un effetto protettivo contro l’Alzheimer (Phillips et al., 2019).
3.5. Benessere psicologico
• Hosseini et al., (2024) hanno esaminato come le diete a digiuno influenzano l’alimentazione consapevole (mindful eating), il sonno, l’umore e il benessere generale. I risultati chiave hanno mostrato che il digiuno era associato a una maggiore consapevolezza della fame e della sazietà, a un miglioramento della qualità del sonno e a un umore migliore, contribuendo complessivamente a un maggiore benessere generale.
3.6. Longevità e salute cellulare
• Autofagia e riparazione cellulare: uno studio del 2021 di Pietrocola et al. ha scoperto che le diete che mimano il digiuno aumentano l’espressione di geni legati all’autofagia negli esseri umani, supportando la riparazione cellulare e la longevità (Pietrocola et al., 2021).
• Stress ossidativo: uno studio di Brandhorst et al. (2015) ha scoperto che le diete che mimano il digiuno (FMD) negli esseri umani riducono i marcatori dello stress ossidativo e dell’infiammazione, aumentando i livelli di proteine protettive come PKA e AMPK. Questi percorsi sono associati a una migliore resistenza allo stress e alla longevità.
• Resilienza mitocondriale: Mattson et al. (2017) hanno evidenziato che il digiuno intermittente migliora la resilienza mitocondriale, rendendo le cellule più efficienti nella produzione di energia e meno soggette a danni.
4. Digiuno intermittente, integrazione probiotica e benefici psicologici
Il trial PROFAST ha indagato gli effetti del digiuno intermittente combinato con il probiotico Lacticaseibacillus rhamnosus HN001 in individui con prediabete. In questo studio randomizzato e in doppio cieco pubblicato su Nutrients (Tay et al., 2020), 33 partecipanti con livelli di HbA1c di 40–50 mmol/mol hanno seguito un digiuno intermittente (2 giorni a settimana di restrizione calorica a 600–650 kcal/giorno) e sono stati assegnati a un gruppo probiotico o placebo per 12 settimane.
L’esito primario era il cambiamento nell’HbA1c, con esiti secondari che includevano antropometria, composizione corporea, marcatori glucoregolatori e fattori psicologici. Dei 26 completanti, entrambi i gruppi hanno mostrato riduzioni significative dell’HbA1c (da 43 ± 2.7 mmol/mol a 41 ± 2.3 mmol/mol, p < 0.001) e una perdita di peso media del 5%. Tuttavia, non sono state osservate differenze significative tra i gruppi negli esiti primari o secondari, tranne che per miglioramenti nelle funzioni psicologiche, in particolare nel funzionamento sociale (p = 0.050) e nella salute mentale (p = 0.007), nel gruppo probiotico.
5. Sicurezza e considerazioni
Sebbene il digiuno intermittente risulti generalmente sicuro per individui sani, esso potrebbe non essere adatto a tutti. I potenziali rischi e considerazioni includono:
• Carenze nutrizionali: il digiuno prolungato senza un adeguato apporto di nutrienti può condurre a carenze di vitamine e minerali.
• Disturbi alimentari: il digiuno intermittente potrebbe innescare modelli alimentari disordinati in individui predisposti, in particolare nei casi di precedenti anoressia o bulimia.
• Gravidanza e allattamento: il digiuno non è raccomandato alle donne in gravidanza o in allattamento, a causa del maggiore fabbisogno nutrizionale.
• Farmaci: gli individui che assumono farmaci, in particolare (ma non solo) per il diabete o la pressione sanguigna, dovrebbero consultare un medico prima di iniziare l’IF, poiché il digiuno può alterare la loro efficacia.
6. Raccomandazioni pratiche
Chi sia interessato a sperimentare il digiuno intermittente può utilmente considerare le raccomandazioni di cui a seguire, che si ricavano dal complesso degli studi esaminati:
1. approccio graduale: iniziare con una finestra di digiuno più breve (es. 12 ore) e aumentarla gradualmente;
2. idratatazione: bere molta acqua durante i periodi di digiuno;
3. focus su cibi nutrienti: privilegiare cibi integrali e non trasformati, durante le finestre temporali di alimentazione, per soddisfare le esigenze nutrizionali;
4. monitorare i marcatori di salute: controllare regolarmente i livelli di glicemia, colesterolo LDL e pressione sanguigna per garantire la sicurezza del percorso;
5. consultare un professionista: cercare la guida di un medico o nutrizionista, specialmente se si abbiano condizioni di salute preesistenti.
7. Conclusioni provvisorie
Il digiuno intermittente è una pratica dietetica con radici storiche lontane e un crescente supporto scientifico. Esso può offrire potenziali benefici per la salute, tra cui perdita di peso, miglioramento della salute metabolica e cardiovascolare, potenziamento della funzione cerebrale, benessere psicologico e potenziale longevità.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprenderne appieno gli effetti a lungo termine, l’IF rappresenta una strategia dietetica promettente per migliorare la salute generale e prevenire le malattie croniche. È tuttavia importante affrontare il digiuno con cautela, specialmente nei casi di determinate condizioni mediche o esigenze nutrizionali.
Dario Dongo
Referenze
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Dario Dongo, lawyer and journalist, PhD in international food law, founder of WIISE (FARE - GIFT - Food Times) and Égalité.
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