L’azione antinfiammatoria degli omega-3 è conclamata e apporta benefici anche al sistema muscolare, oltreché a quelli cardiovascolare e nervoso. Benefici per tutti, dalla fase prenatale alla terza età.
Una scientific review di 53 studi scientifici (Cannataro et al., 2024) considera in particolare i vantaggi della somministrazione quotidiana di questi acidi grassi essenziali agli sportivi dilettanti. (1)
1) Omega-3, l’azione antinfiammatoria negli sportivi
L’infiammazione, nella pratica sportiva, è una condizione attesa e addirittura perseguita.
‘Gli atleti, soprattutto quelli d’élite, la desiderano perché il loro corpo può reagire con una super-compensazione, ovvero migliorare la massa muscolare, la forza, la velocità, la resistenza e, quindi, la prestazione atletica.
Gli stimoli infiammatori dovrebbero quindi essere presenti durante l’allenamento ma anche contrastati, per mettere il corpo nelle condizioni ottimali per reagire con una super-compensazione.
Gli acidi grassi omega-3, in questo contesto, hanno dimostrato un’attività biochimica antinfiammatoria‘, spiegano i ricercatori.
2) Miglioramento della massa muscolare
L’analisi degli studi scientifici che esaminano l’impatto degli integratori alimentari con omega-3 negli sportivi fornisce una conferma dell’efficacia antinfiammatoria.
‘Diversi studi dimostrano che, in conseguenza all’uso di DHA ed EPA, si verifica un miglioramento della sintesi proteica muscolare (MPS) e, di conseguenza, della massa muscolare‘, riferiscono gli autori della revisione.
I benefici sono confermati anche negli atleti celiaci e con diabete di tipo 1, trattati con 1,5 g di DHA ed EPA al giorno.
3) Benefici per tutti, anziani inclusi
La rassegna scientifica in esame evidenzia altresì i benefici degli omega-3 per vari gruppi di popolazione, su:
– sistema nervoso e funzione cognitiva in particolare. DHA ed EPA sono necessari a partire dalla fase pre-natale per il corretto sviluppo e il mantenimento in buona salute dell’intero sistema nervoso. Con effetti particolarmente favorevoli per il cervello e per la psiche (2,3);
– gestione della sarcopenia (una sindrome che si caratterizza per la perdita progressiva di massa e forza muscolare, tipica dell’età anziana), in combinazione con l’esercizio fisico. La sarcopenia è infatti attribuita anche a una componente infiammatoria, che gli omega-3 aiutano a mitigare.
I sistemi cardiovascolare e immunitario a loro volta, come si è visto, traggono importanti benefici legati all’apporto regolare di omega-3. Di particolare interesse per la prevenzione sia delle malattie cardiovascolari che tuttora rappresentano la prima causa di mortalità prematura a livello planetario, sia di infiammazioni e altre complicanze, anche a seguito di infezioni virali (4,5).
4) Omega-3, quali fonti?
L’organismo umano, come quello animale, non è in grado di sintetizzare gli Omega-3. Questi acidi grassi polinsaturi sono perciò definiti essenziali – al pari degli amminoacidi (6) – poiché devono venire assunti attraverso gli alimenti. Le loro fonti principali sono:
– frutta con guscio (es. nocciole) e semi (es. lino, canapa, oli di soia e colza), i quali contengono un precursore di Omega-3, l’acido alfa-linolenico (ALA). La sintesi enzimatica dell’ALA in Omega-3 (acido eicosapentaenoico, EPA, e acido docosaesaenoico, DHA), nell’organismo umano, è tuttavia poco efficiente (< 8% e < 4%, rispettivamente);
– pesce, crostacei, molluschi, alghe e microalghe. È importante sottolineare che le fonti marine di Omega-3 sono le sole a offrire un adeguato apporto di EPA e DHA, la cui combinazione è indispensabile a raggiungere i benefici sopra accennati. L’apporto regolare di Omega-3 richiederebbe peraltro il consumo quotidiano di prodotti ittici e/o alghe e microalghe.
5) Integrazione alimentare
Mayo Clinic – nella scientific review sul ruolo degli Omega-3 (EPA + DHA) nella prevenzione primaria e secondaria di malattie cardiovascolari (Bernasconi et al., 2021) – ne aveva già raccomandato l’integrazione quotidiana a dosaggi da 1000 a 2000 mg/die. (4)
La rassegna scientifica in esame a sua volta raccomanda l’apporto quotidiano di almeno 1,5 g di Omega-3 (EPA + DHA), quando si pratichi attività sportiva. Fino a raddoppiarla, nei casi di sport che:
– possano evocare uno stato infiammatorio (i.e. resistenza, ultra-resistenza, sollevamento pesi), o che
– comportino traumi regolari (e.g. sport da combattimento, rugby).
6) Integratori alimentari, quali?
Gli integratori alimentari da favorire sono quelli a base di krill (minuscoli gamberetti presente nel plancton) o di alghe e microalghe. Tali matrici si trovano infatti alla base della catena alimentare marina e contengono meno inquinanti rispetto ai pesci pelagici.
Il krill – così come la micro alga haematococcus pluvialis – è altresì apprezzato in quanto fonte di astaxantina, un carotenoide con straordinarie proprietà antiossidanti. (7) Le microalghe si distinguono a loro volta per la ricchezza in composti fenolici. (8)
La scelta degli integratori di Omega-3, secondo i ricercatori (Cannataro et al., 2024), deve in ogni caso venire improntata ai seguenti criteri:
– scegliere prodotti con almeno il 50% di DHA ed EPA per softgel o capsula. Questo livello di concentrazione dovrebbe garantire che gli Omega-3 derivino da processi di distillazione sotto vuoto e siano perciò privi di metalli pesanti;
– scartare proposte commerciali di Omega-3 che contengono ALA. L’acido alfa-linoleico, come si è visto, è scarsamente efficace nel fornire DHA ed EPA all’organismo umano;
– stimare l’assunzione giornaliera e settimanale di Omega-3 con un diario alimentare e adattare di conseguenza il dosaggio degli integratori;
– valutare la sensibilità soggettiva e se del caso prendere in considerazione preparati gastroresistenti agli Omega-3.
Dario Dongo e Marta Strinati
Note
(1) Cannataro, R.; Abrego-Guandique, D.M.; Straface, N.; Cione, E. Omega-3 and Sports: Focus on Inflammation. Life 2024, 14, 1315. https://doi.org/10.3390/life14101315
(2) Marta Strinati. Omega 3, integratori preziosi alla salute della mente. GIFT (Great Italian Food Trade). 12.9.19
(3) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Omega 3, polyphenols and other food for thought. Scientific studies. FT (Food Times). August 18, 2020
(4) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Omega-3 and cardiovascular disease prevention. Mayo Clinic Meta-analysis. FT (Food Times). February 3, 2021
(5) Andrea Adelmo Della Penna, Dario Dongo. Coronavirus, Omega 3 and the immune system. FT (Food Times). April 13, 2020
(6) Giulia Pietrollini. Il ruolo degli aminoacidi ramificati nell’Alzheimer. GIFT (Great Italian Food Trade). 9.4.23
(7) Dario Dongo, Andrea Adelmo Della Penna. Astaxantina da microalghe, la rivoluzione antiossidante. GIFT (Great Italian Food Trade). 30.5.23
(8) Dario Dongo, Salvatore Parisi. Polyphenols and health. Immune system friendly vegetables. FT (Food Times). April 1, 2020
Dario Dongo, lawyer and journalist, PhD in international food law, founder of WIISE (FARE - GIFT - Food Times) and Égalité.
Professional journalist since January 1995, he has worked for newspapers (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) and periodicals (NumeroUno, Il Salvagente). She is the author of journalistic surveys on food, she has published the book "Reading labels to know what we eat".
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