L’integrazione della dieta con le proteine del siero di latte risulta utile a sostenere le esigenze fisiologiche e rafforzare la muscolatura nella pratica – anche amatoriale e moderata – degli esercizi sportivi di endurance e resistenza.
Uno studio clinico in doppio placebo su individui non allenati (Reljic et al., 2024), pubblicato su Nutrients, suggerisce perciò di estendere l’integrazione nutrizionale proteica anche nell’esercizio fisico a bassa frequenza. (1)
1) Allenamento combinato ed esigenze fisiologiche
‘Concurrent training’ – vale a dire, l’allenamento combinato di endurance e resistenza – è una pratica sempre più diffusa nell’esercizio fisico. Questo tipo di allenamento permette infatti di stimolare sia gli apparati cardiovascolare e respiratorio, sia quello muscolare.
Le esigenze fisiologiche dell’organismo sono d’altra parte maggiori, nell’allenamento combinato, rispetto ai singoli esercizi isolati. Lo studio in esame ha inteso valutare gli effetti del maggior apporto di proteine, suggerito nella nutrizione sportiva, nei casi di allenamento combinato non intensivo.
2) Proteine del siero, sport di endurance e resistenza. Lo studio
Lo studio è stato condotto per otto settimane su un campione di 44 individui adulti, uomini e donne in buona salute, età media 27 anni (± 6), non allenati. I partecipanti sono stati sottoposti a:
– due sessioni settimanali di esercizio fisico su ciclo-ergometri, ad alta intensità e bassa resistenza, seguiti da cinque esercizi con i macchinari sportivi; (2)
– somministrazione, dopo ogni sessione, di 40 g di proteine del siero (gruppo PRO) ovvero un placebo di pari valore energetico (maltodestrine, gruppo PLA). (3)
I singoli partecipanti, così come coloro che hanno fornito a ciascuno di essi il supplemento alimentare, ovviamente non ne conoscevano la natura (PRO o PLA).
3) I vantaggi dell’esercizio fisico
L’esercizio fisico combinato, endurance e resistenza, è risultato benefico per entrambi i gruppi di partecipanti. I quali tutti hanno infatti migliorato in misura significativa sia il consumo massimo di ossigeno (VO2max), sia le prestazioni sportive complessive.
L’indicatore di fitness cardiorespiratorio VO2max è considerato un predittore chiave di malattie cardiovascolari e mortalità complessiva, più ancora dei fattori di rischio tradizionali (i.e. obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2, abuso di nicotina).
Il programma di allenamento è stato giudicato molto piacevole dai volontari, con un punteggio medio di 6,0 ± 0,7 su una scala di valutazione a 7 punti (da 1 (‘per niente piacevole’, a 7 ‘estremamente piacevole’). Il 90% dei volontari ha inoltre espresso l’intenzione di continuare l’allenamento a basso volume dopo lo studio.
4) Proteine e forza muscolare
La forza muscolare del gruppo sottoposto a integrazione di 40 g di proteine dopo ciascuna sessione (PRO) ha mostrato incrementi significativi in tutti i gruppi di muscoli sottoposti al test (pettorali, dorsali, addominali, lombari e gambe).
Il gruppo di controllo sottoposto a placebo (PLA), viceversa, ha registrato un miglioramento della forza limitato ai muscoli del torace e della parte superiore della schiena.
Il rafforzamento delle gambe è risultato perciò molto maggiore nei partecipanti che hanno ricevuto l’integrazione proteica dopo ogni allenamento.
5) Conclusioni provvisorie
La pratica regolare di un’attività fisica che combina attività aerobica e anaerobica – se pure a giorni alterni, anche solo due/tre volte la settimana – è un efficace strumento di salute psico-fisica. Oltreché di riduzione dei rischi di mortalità prematura per tutte le cause, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori. (4)
Il supplemento di proteine ad alto valore biologico, come appunto quelle derivate dal siero del latte, (5) viene suggerito anche alle persone che praticano un esercizio fisico non intensivo e/o a bassa frequenza. Con l’obiettivo di rafforzare e mantenere nell’apparato muscolare quella forza che è a sua volta associata allo stato di salute. (6)
Dario Dongo
Note
(1) Reljic, D.; Zieseniss, N.; Herrmann, H.J.; Neurath, M.F.; Zopf, Y. Protein Supplementation Increases Adaptations to Low-Volume, Intra- Session Concurrent Training in Untrained Healthy Adults: A Double- Blind, Placebo-Controlled, Randomized Trial. Nutrients 2024, 16, 2713. https://doi.org/10.3390/nu16162713
(2) Chest press, lat pulldown machine, lower back machine, abdominal crunch, leg press (TechnoGym)
(3) Entrambi i supplementi, proteine del siero e maltodestrine, sono stati diluiti in 150 mL di latte scremato (46 kcal/100 mL, 3,4 g proteine, 4,8 g carboidrati, 1,5 g grassi). Il ‘protein shake’ perciò conteneva 40 g di proteine e 7,5 g di carboidrati, il placebo 5 g di proteine e 46 g di carboidrati. Con livelli pressoché omogenei di kcal (213-222) e grassi (2,6-2 g)
(4) Giovannucci, E.L.; Rezende, L.F.M.; Lee, D.H. Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. J. Intern. Med. 2021, 290, 789–805 https://doi.org/10.1111/joim.13344
(5) Marta Strinati, Dario Dongo. Alimenti di origine animale necessari a nutrizione e salute, rapporto FAO. GIFT (Great Italian Food Trade). 8.5.23
(6) García-Hermoso, A.; Cavero-Redondo, I.; Ramírez-Vélez, R.; Ruiz, J.R.; Ortega, F.B.; Lee, D.C.; Martínez-Vizcaíno, V. Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: A systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Arch. Phys. Med. Rehabil. 2018, 99, 2100–2113.e5. doi: 10.1016/j.apmr.2018.01.008
Veterinary Director of the Provincial Health Authority of Agrigento and member of the scientific committee 'Eurocarni', he is the author and co-author of hundreds of scientific and non-scientific articles in national and international journals.
